वजन कम करने मे एक्सरसाइज की भूमिका –
कुछ लोग पूछते हैं कि क्या वेट लॉस करने के लिए व्यायाम कितना जरूरी है। करों को मैं यही कहता हूं कि जितना आहार जरूरी है उतना ही व्यायाम जरूरी है। क्योंकि प्यार हमसे आपकी एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न होती है। जो की बहुत जरूरी है।
मान लो अगर आप बहुत ही संतुलित आहार ले रहे हो परंतु फिर भी उतना कम नहीं कर रहे जितना अपने आहार लिया है। तो कुछ एक्स्ट्रा कैलोरी हमारे शरीर में जमा हो जाती हैं। जिसकी वजह से हमारा वजन बढ़ जाता है।
अब इन एक्स्ट्रा कैलोरीज को या तो आप भूखा रह कर खत्म कर सकते हो या फिर व्यायाम करके। अगर आप सोचोगे कि हम भूखा रह कर इन कैलोरीज को खत्म कर देंगे तो आप बहुत ज्यादा कमजोर हो जाओगे। जिसके कारण आपके शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेंगे।
परंतु अगर आप व्यायाम करोगे और संतुलित आहार लोगे तो आपके शरीर में ताकत आने के साथ-साथ आपका वजन भी कम होगा। परंतु अब यहाँ सोचने वाली बात यह है कि वह कौन से व्यायाम करें जो आपका वजन को तेजी से काम करेंगे।
इसलिए आज आपको हम 10 एक्सरसाइज बताएंगे जो वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज। यह एक्सरसाइज आपका वजन जल्दी से कम करने के साथ-साथ आपके शरीर में ताकत और स्फूर्ति लाएंगे।
दोस्तों यह एक्सरसाइज मैं कहीं से पढ़ के या उठाकर नहीं लिखी है। बल्कि यह सारी एक्सरसाइज मैं खुद पर प्रयोग की हुई है। इन एक्सरसाइज के सहारे मैंने अपना वजन तेजी से काम किया है।
मैंने एक पेपर मे पास होने के बाद फिजिकल दी थी जिसमे मेरा ओवरवेट होने के कारण मुझे दोबारा फिजिकल के लिये बुलाया गया था। और मुझे एक महीने मे लगभग 12 किलो वेट कम करना था।
जो मैंने नेचुरल तरीके से कम करना ठीक समझा और अपने आहार मे कुछ बदलाव करके ये 10 एक्सरसाइज की तो मेरा वजन तेजी से कम हुआ। अब यह जरूरी नहीं है कि आप इन 10 मे से सभी एक्सरसाइज़ों को करें।
बल्कि जो भी आपके अनुकूल हो और जो भी आप कर सकते हो वह एक्सरसाइज रोजाना जरूर करें। अगर आप किसी एक्सरसाइज से हो चुके हैं तो आप बदलने के लिए इन्हीं में से दूसरी एक्सरसाइज कर सकते हो।
इस ब्लॉग में जितने भी एक्सरसाइज मै आपके साथ शेयर करूंगा यह सभी एक्सरसाइज वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित है। और यह वजन करने में सबसे ज्यादा सहायक सिद्ध होगी। यह हमारा आपसे वादा है।
तो आईये बात करते हम 10 एक्सरसाइज की जो आपका वजन कम करने के लिए सबसे ज्यादा अच्छी एक्सरसाइज है –
1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग-
ऐसी एक्सरसाइज जो कम समय मे ज्यादा परिणाम दे उनको HIIT ( हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग ) कहते है। ये थोड़े समय मे हाई इंटेसिटी वाली एक्सरसाइज होती है। जिनके बाद रेस्ट होता है।
कैसे करें – आप 30 – 30 सेकंड के 8 से 10 स्प्रिंट करे। जिनमे आपको 30 सेकंड पूरा जोर लगाकर भागना होता है और फिर वापस आराम से आना है। उसके बाद इसे दोहराये। इसके बाद आप थोड़ा ब्रिस्क वाक करें।
फायदे – बहुत जल्दी से कलोरी खर्च होती है जिससे आपका मोटापा घटता है और वेट लॉस होता है।
मेरा अनुभव – शुरू मे सांस बहुत चढ़ जाते थे और बहुत मुश्किल लगा। लेकिन वजन बहुत तेजी से घटा और 2 हफ्ते मे ही 5 किलो वजन कम हुआ। अगर आप 18 साल से कम हो तो यह एक्सरसाइज आपकी लम्बाई भी बढ़ाने मे सहायक है।
2. सीढियाँ चढ़ना –
विज्ञान कहता है की सीढियाँ चढ़ने से वाकिंग की तुलना मे 30 प्रतिशत ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप कहीं भी कर सकते हो जैसी – घर मे, ऑफिस मे इत्यादि।
टिप – आप एक्सेलेटर का प्रयोग कम से कम करें। जितना हो सके सीढ़ियों का प्रयोग करें आपका वजन तेजी से कम होगा। आप पार्क मे डलान वाली जगह को भी इसके लिये चुन सकते हो।
3. वाकिंग – यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसके सहारे आप बिना शरीर को ज्यादा कष्ट दिए अपना वजन कम कर सकते हो। इसे हर उम्र का व्यक्ति आसानी से कर सकता है।
मेरे एक दोस्त ने सिर्फ सुबह की ब्रिस्क वाक के सहारे 6 महीने मे 10 किलो वजन कम किया। उसका अनुभव बहुत शानदार है। वह पहले से ज्यादा हल्का महसूस करता है।
टिप्स – वाक करते वक़्त हाथो को भी एक्टिव रखे। ताकि ऊपर का शरीर भी एक्टिव रहे। इसके अलावा आप इंटरवल वॉकिंग का सहारा भी ले सकते हैं जैसे की 5 मिनट ब्रिस्क वॉक और फिर 2 मिनट आराम से चलना।
वैज्ञानिक तथ्य – 70 किलो का आदमी वह करके 30 मिनट में 167 कैलोरी बर्न कर सकता है।
4. बर्पीज – बपरीज एक ऐसी एक्सरसाइज होती है जो कि कई एक्सरसाइज को एक क्रम मे करने से बनती है। जैसी की आप squat के बाद जम्प करे और फिर पुश अप करे फिर प्लेँक करें फिर पुश अप लगाए।
शुरू मे आप पांच बपरीज से स्टार्ट करें। धीरे – धीरे बढ़ाये। आप 10 बपरीज से 100 मीटर के स्प्रिंट से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हो। शुरुआत में मैं इसे बहुत ना पसंद करता था परंतु इसके रिजल्ट देखकर मैं बहुत खुश हुआ। और इसके रिजल्ट में मुझे यह करने के लिए मजबूर किया।
5. प्लेँक – प्लेँक एक ऐसी एक्सरसाइज है जो हमारी कोर मसल्स को बहुत ही मजबूत बना देती है। यह हमारे सारे शरीर की कैलोरी बर्न करने में बहुत मददगार साबित होती है। यह हमारे पेट की abs के लिये भी बहुत मददगार है।
सही तकनीक – कोहनियों को जमीन पर टिकाएं, पीठ सीधी रखें, और 30 सेकंड से शुरुआत करें। शुरुआत में मैं 15 सेकंड तक भी नहीं कर पाता था परंतु अब मैं इसे 2 मिनट तक कर लेता हूं।
खास फायदा – प्लेँक पेट की चर्बी को सबसे जल्दी खत्म करता है। इससे पेट की चर्बी बहुत जल्दी छूमंत्र होती है।
6. रस्सी कूदना – रस्सी कूदना बहुत ही अच्छा कार्डियो माना जाता है। हमने बचपन में सब ने ही कभी ना कभी तो रस्सी कुदी ही होगी। यह वजन कम करने के लिये एक जबरदस्त एक्सरसाइज है।
आप शुरुआत में 30 सेकंड जंपिंग से स्टार्ट कर सकते हो। इसके बाद 30 सेकंड आराम करें। इस प्रकार 8 से 10 राउंड करें। यह आपकी 100 से 200 कैलोरी बर्न करने में सहायता करेगा।
7. स्विमिंग – इसे दुनिया की सबसे अच्छी एक्सरसाइज भी माना जाता है। आप गर्मियों में इसका बेहतरीन और भरपूर मजा ले सकते हो।
गर्मियों में आप इसे इंजॉय की तरह ले सकते हो। अगर आप 30 मिनट भी स्विमिंग कर लेते हो तो यह आपकी 300 कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यह आपके जोड़ों के लिए भी सुरक्षित एक्सरसाइज है। इसे आपके जोड़ मजबूत होते हैं।
8. साइकिलिंग- साइकिलिंग एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपकी कैलोरी सबसे ज्यादा बर्न करती है। मतलब यह आपका वेट लॉस की जर्नी में सबसे ज्यादा सहायक होने वाली है। यह भी एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके जोड़ों के लिए बहुत ही मददगार साबित होती है।
इसको नियमित करने से आपके जोड़ ना तो दुखते हैं और यह मजबूत भी होते हैं। बच्चों में यह एक्सरसाइज लंबाई बढ़ाने के लिए भी मददगार होती है। अगर आपके घुटने का दर्द है तो यह आपके घुटने का दर्द भी ठीक कर देती है।
अगर आप 30 मिनट भी साइकलिंग कर लेते हो तो आप 300 से 400 कैलोरी बर्न कर सकते हो। अगर आप किसी स्टेशनरी साइकिल पर जिम में या घर पर साइकलिंग करना चाहते हो तो वह भी बेहतर ऑप्शन हो सकता है।
इस पर आप 2 मिनट स्पीड से साइकलिंग करो उसके बाद 2 मिनट आराम से करो ऐसे इंटरवल साइकलिंग से भी आपकी कैलरी ज्यादा बर्न होती है।
9. योगा – योग प्राचीन भारत की एक ऐसी कला है जो हमारे शरीर को एक संतुलित शरीर के रूप में विकसित करती है। यह हमारी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है जो हमारे वजन कम करने के साथ-साथ हमारा स्ट्रेस लेवल को भी कम करता है। जिसकी वजह से हमारा वजन कण्ट्रोल रहता है।
इसके अलावा योग खुद में ही इतना सक्षम है की हमारा वजन जबरदस्त तरीके से कम कर सकता है। अगर हम नियमित रूप से 5 मिनट का पालभाति और 11 बार सूर्य नमस्कार कर ले तो हम 15 दिन में ही 5 से 6 किलो वजन कम कर सकते हैं। और मानसिक रूप से भी इतने सशक्त हो सकते हैं कि हम विचारों के माध्यम से भी वजन कम कर ले।
10. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के सहारे भी वेट को लूज कर सकते हैं। इसे आपके मसल्स भी बढ़ेंगे और आपका शरीर भी सुंदर लगने लगेगा। इसके लिए आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे की जिम मे वेट उठाएं। इसके लिये आप डंबल्स, वेट इत्यादि का प्रयोग करेब। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपका मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट होगा।